【Polar跑步教室】海外賽事你要知 馬拉松出發前準備

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 海外賽事 你要知,炎炎夏日,各位跑手有沒有偷懶?想必跑手都會在休季期間只作輕量訓練或打好基本功,偏偏筆者卻在炎熱的暑假參加了澳洲黃金海岸馬拉松賽事。距離比賽尚有數週,到底還可以準備些甚麼呢?

練習應處於調整期

通常準備一個半馬或全馬賽事需要10至12星期,有些更會用半年時間準備。到這刻,最辛苦的階段 – 進行一些高強度的間竭跑和持續跑、每星期高達100公里的跑步里數都已經過去。比賽前四星期起應視為調整期,需要慢慢降低里數,並減低訓練強度。

長距離慢跑練習

有些人喜歡在週末進行長距離慢跑提升耐力,馬拉松亦不例外。而且長距離慢跑每課應該超過30公里,從而適應馬拉松的距離。如果能力許可可以跑至35至40公里,使比賽時最後階段不會出現力竭的情況。

夏日更有助鍛鍊意志

馬拉松講求非常高的耐力和意志考驗,以往夏天可能只會進行10多公里長課,但為了應付馬拉松往往要硬著頭皮進行更長距離的練習,儘管已經筋疲力盡,但仍然告訴自己還要捱多幾公里才可完成。如果夏天已經鍛鍊出不屈的意志和磨練,想必在冬天賽季的時候表現會更佳。

多進行比賽速度適應

如果想做到預期的時間,在比賽前四星期你應該在連習時適應比賽所跑的速度,例如以比賽的配速試跑一個10公里,試試能否輕鬆完成馬拉松的目標步速。假如該步速已經令你感到吃力的話,真實比賽還有30公里需要走,故預期的步速亦需要調整放慢。

海外比賽需要留意的事項

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日本中央氣象廳

1. 當地天氣

預備衣物時需為任何突發天氣狀況作準備,例如下雨、大風、猛烈陽光等等。以黃金海岸馬拉松為例,比賽溫度大約在10度左右、風很大,晴天時陽光十分猛烈,但如下雨,溫度又會下跌數度,跑手應準備風衣、即棄雨衣、太陽眼鏡、防曬用品、保暖衣物等應付賽事。

2. 當地交通及住宿

如預算許可,預訂酒店時盡量選擇靠近市區及車站位置,例如是日本的東馬、阪馬等賽事都會在鬧市和靠近車站的地方舉行,另外,如酒店靠近比賽起點亦可以慢跑過去作為熱身,節省不少時間。

3. 比賽路線圖

查看比賽路線圖,了解比賽路線的海拔高度變化,制定比賽時的部署。同時留意每個水站及補給點的位置。

4. 能量補給及裝備包

有些跑手需要在比賽時使用補充能量包能量包,補充足夠糖分。跑手應在平常練習時模擬補充能量包的情況,更了解自己的身體需要在哪一個階段需要提供補充。

5. 足夠睡眠以補償因時差的不適

如飛到較遠的國家比賽,可能會因航機上睡眠質素較差和時差等等因素影響狀態,因此到達酒店後應盡快休息,補充足夠體力。

6. 提早到達當地進行適應

儘量於比賽前兩至三天到達比賽場地,如情況許可,可進行慢跑以適應當地的天氣及不同的路面情況。

 海外賽事 參考資料:

澳洲黃金海岸馬拉松賽事

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