淺談自由基 ( Free Radicals )

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健康的生活需要運動,而運動的好處已是顯而易見。隨著日益增加的跑步人口與賽事,許多跑手的跑步能力與成績也逐漸提升。但有時,因為急於追求目標的達成,而忽略了循序漸進,按部就班的訓練,過度的操練容易導致傷害產生,反而有害健康。

越過多的運動訓練越可能在體內產生大量的自由基 Free Radicals,過多的自由基容易導致人體生病或老化。簡單的說,自由基就是「帶有一個單獨不成對的電子的原子、分子、或離子」,它們可能在人體的任何部位產生,例如粒腺體,它是細胞內產生能量(進行氧化作用)的主要位置,因為是進行氧化作用的地方,因此也是產生自由基(過氧化物)的主要地點。其實並不是所有的自由基都是有害的,自由基的活性極強,可與任何物質發生強烈的反應。在正常生理情況下,如遇細菌、黴菌、病毒或異物等侵入時,體內的防禦系統會啟動,以清除細菌或受感染細胞;換言之,體內必須具備一定量的自由基作為預防、抵禦疾病的武器。若受到異常環境的影響,例如輻射線或紫外線、抽煙、農藥、空氣物等、甚至運動過度,心理壓力、生活不正常、熬夜焦慮也會產生自由基。一旦體內自由基的數量超過人體正常防禦的範圍,就會產生「自由基連鎖反應」,促使蛋白質、碳水化合物、脂質等細胞基本構成物質,遭受氧化而成為新的自由基,再去氧化別人;不斷的惡性循環下,人體的功能因此逐漸損傷敗壞,疾病與老化就接踵而至。

當然,人體也具備了修復的功能,以復原被破壞的組織結構,同時也有一套完整的抗氧化系統,以對抗和預防自由基的危害。首先,應盡量避免上述異常環境,行為與心理因素的發生; 適時足量的補充食物中可以幫助我們對抗自由基破壞的一些重要營養素和物質;例如, 在自然的飲食中,各類的蔬菜和水果是優良的抗老化(氧化)的選擇。 而被稱為三大抗氧化物質的是 :

維生素C : 維生素C是水溶性的物質,過多時會排出體外,不能儲存,因此維生素C應該每日補充。由於過量會排出體外的特性,建議在三正餐時多吃深綠、黃色蔬菜,並且吃富含維生素C的水果(如芭樂、柳丁、葡萄柚……等)。

維生素E : 因為維生素E是脂溶性的,可以除存在體內,因此並不像維生素C一樣需要大量補充,只要維生素E的量充足,便可以將部份被氧化的維生素E還原,恢復功能。

β-胡蘿蔔素 : 是維生素A的前驅物質,主要食物來源是深綠、黃色的蔬菜和藻類,其中以紅蘿蔔最具代表性。

因此,適度 Moderation是個關鍵的因素。人體的恆定性,會因為某些異常或過度的改變而被破壞,因人而異的Moderation適度,包括生理,心理,行為與生活等。適度的運動/訓練才是健康效果最佳化選擇。

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