能量果膠 你不可不知的二三件事

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市面上的能量果膠 (能量gel) 產品多不勝數,究竟能量果膠有什麼作用?進食時又有什麼注意事項?以下會為跑手們逐一解構!

  1. 能量果膠有什麼作用

跑步時,脂肪和碳水化合物是人體肌肉的兩大能量來源。雖然脂肪蘊含大量能量,但是它轉化為能量的速度較慢,對跑手來說不太有效。因此,跑步時,人體主要依靠碳水化合物提供能量。跑得愈快,碳水化合物的消耗量愈高。可是,人體肌肉只可以儲存一定限額的碳水化合物,例如以跑半馬的步速為例,肌肉大約儲存90分鐘的肌糖原;若是全馬步速,肌肉可以大約儲存兩小時的肌糖原。因此,除非是精英跑手,否則一般跑手均需在賽事途中補充肌糖原,而能量果膠就是用來補充碳水化合物的產品。

碳水化合物儲存在肌肉和血液內,跑步時主要靠肌肉內的碳水化合物提供能量。糖原先由腸壁吸收,然後再傳送到肌肉,可是這段過程往往耗時甚長。而長跑途中,跑手或會感到意識模糊似的,這是由於人體腦部是靠血液內的碳水化合物提供能量,當肌肉開始吸收血液內的葡萄糖時,腦部的葡萄糖量便會下降,引致意識模糊。此時進食能量果膠便有助跑手提起精神。

 

  1. 何時進食能量果膠

進食能量果膠的時機因人而異,因為每個跑手吸收碳水化合物的速度並不相同,有些人可以在數分鐘內見效,有些人則要十五分鐘。吸收速度的快與慢取決於個人的腸胃反應。跑步時,體內血液會從消化系統轉移至腿部肌肉,使跑手有動力繼續向前衝。若果跑手跑得太劇烈,胃部會減慢運作,甚至有時會完全停止運作,所以有些跑手會在進食能量果膠後會立即(或一會兒後)嘔吐。

在比賽前45至60分鐘進食能量果膠,能夠讓胃部有足夠時間吸收,避免胃部不適,不過跑手還是要按跑程來衡量是否有必要進食:跑五公里的,由於路程太短,根本不用進食能量果膠;跑十公里的,進食與否取決於跑速,若果跑手能夠在40分鐘內完成,那就不用進食;若是在45至60分鐘內完成,跑手在有需要時吃一口便可。基本上,在60分鐘以內的跑程,進食能量果膠與否不會有太大影響。

如果是長跑,跑手最好每隔45至60分鐘才進食能量果膠一次。對大部分跑手來說(尤其是腸胃敏感者),貼近60分鐘會比較合適,因為這樣可避免血液在短時間內吸收過多單糖,引致身體不適。

 

  1. 賽前進食小貼士

上文提及腸胃有可能在賽事後段停止運作,在此情況下,跑手可以每隔20分鐘進食四分之一包能量果膠,這既可維持體力,又可避免胃部不適。切記能量果膠要加水才可進食,否則需要較長時間消化和進入血液。

同時,能量果膠和能量飲品不能同時進食,否則人體會在短時間內吸收過多單糖。c. 能量果膠產品眾多,口感和味道各有不同,跑手應試試哪款最適合自己。

最後,問問自己以下4條問題,再決定進食能量果膠的方法:

1. 跑步時,我會消耗多少碳水化合物?我需要補充多少?
2. 我的腸胃容易消化碳水化合物嗎?
3. 我的能量果膠含有哪種糖分?
4. 哪種能量果膠最適合我?

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