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【蝦叔書介】《耐力》

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目前不少人討論、跟從的「MAF訓練法」就是由本書作者馬費通(Philip Maffetone)創立。他在教練工作方面卓然有成,曾獲雜誌Triathlete評為「年度教練」。訓練過多種耐力項目的頂尖選手,也曾執教過娛圈中人。

馬費通著作等身,過去近40年一直致力於運動學及運動醫學的實踐與寫作,目前已出版書籍20部,2010年的《耐力》是他最廣為人知的著作。他最近一部作品是去年出版談及減肥問題的The Overfat Pandemic。2016年,他更寫了一本以馬拉松為題材的小說Million Dollar Marathon。

本書出版於2010年,英文版達528頁。全書通過三大部分,包括「建立耐力基礎」、「提升耐力水平」、「全面改善健康狀況」介紹作者所創立的「MAF訓練法」。作者聲稱通過他的訓練法,可以助人無傷、輕鬆地有效減肥減脂。

一、認識「MAF訓練法」

所謂「MAF」就是Maximum Aerobic Function(最大有氧能力)的簡稱,碰巧也是作者姓氏的首三個英文字母(作者稱並非故意命名)。作者認為很多傷病的根源都是因為傳統「no pain, no gain」的概念。例如跑步訓練,太多人覺得必須要跑到死去活來那樣才叫有效。事實上,馬費通強調通過大量有氧範圍內的訓練,才是建立耐力的最有效方法。

至於有氧心率,計算辦法非常簡單,就是「180-年齡」,再因應不同情況微調就是了。例如你是30歲,如無其他特別情況的話,你的有氧最大心率就是150。在書中,作者對這套理論有大量實例去闡釋。

 

二、實踐「MAF訓練法」

佩戴過心率錶來訓練的運動員可能心裡有數,有氧最大心率很容易就會超過,要維持下來務必要以極慢的速度來做。舉個實例,例如蝦叔本身馬拉松試過四小時內完賽,平均配速可以維持在5:40/K內,剎那間迫自己日常訓練的速度反而要低於6:00/K(甚至更慢),肯定大多數人都會覺得這種訓練方法是不可理喻、無法忍耐的。

這情況,正是作者要點出的問題——若然運動員要以極慢配速才可留在有氧心率,那代表他的有氧體能太差。通過「MAF訓練法」,作者稱很多運動員抱著極度懷疑的心態訓練了數個月後,同一心率之下配速大大提升,更甚者到最後已覺得「太快」,即是以相對高速跑步或騎車也去不到最大有氧心率!

不過要留意的是,作者在書中雖云實踐,但請別期望作者提供一份很具體的課表讓讀者照做如儀。相反,作者只是提及一些訓練時該注意的要點,例如如何避免過度訓練,適當地加入高海拔訓練等。

 

三、糾正飲食習慣

有些談論運動訓練方法的書籍未必會提及飲食,然而飲食卻是人人每天必須面對的問題。吃得好與壞,對運動員表現有莫大影響。加上作者寫作本書旨在協助讀者降低體脂,故書中特別有一大部分談及飲食。

作者認為,食用過多精製碳水化合物、甜味劑是導致運動表現欠佳,甚至身體健康差的元兇。在書中,作者提供兩周膳食測試,前後用有氧心率跑步成績作對比。他預言,讀者如能嚴格遵照測試限制改變飲食,運動表現會立竿見影地改善。

 

當時有很多新創刊的跑步雜誌都在提倡「無傷痛,不收獲」的觀點,這與另外一種「訓練時快,比賽時才能快」的不健康觀點很相似。在這些觀點流行的同時,大規模的運動傷病也開始爆發。

MAF測試結果和你的比賽成績是緊密關聯的,當你的有氧系統和MAF測試結困都得到改善,你的比賽能力自然就增強了。

要尊重身體的聲音,進行相應的調整。否則,身體的下一次提醒就會更加嚴厲,那有可能是影響訓練和比賽的傷病,也有可能是糟糕的成績。

在整體效果方面,兩周測試是給我驚喜最大的。我不斷看到它是如何使一個人在短時間內從一個極端身體不適的狀態變成非常健康的狀態。

 

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