跑前五大謬誤

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路跑或賽跑前應避免以下初跑者錯誤

很多準備開始跑步計劃的跑步入門者,希望能踏出正確的第一步。當然,跑步前要做熱身運動大家是知道的,但還有甚麼需要注意呢?

要提防跑步新手常見的陷阱,幫助你跑得更安全、更舒暢,更有助你成為成功的跑手。以下是五大跑前需避免的錯誤:

1. 靜態伸展運動

我們大部分人早在中小學上體育課時已學會做熱身運動,但時至今日,那時候所學的已經不合時宜了。近日有研究指出,靜態的伸展運動並非最好的熱身運動,反而會減慢起跑速度,甚至耗費更大的力氣。其他研究亦顯示,就算是簡單的坐地體前伸也會降低跑步者自然跨步的能力。

相反,動態的熱身運動則有助肌肉預備發揮最大的潛能。靜態伸展30至60秒雖能使肌肉拉長,但亦會觸發身體的保衛反射機能以防止肌肉拉傷,以致影響大腦和肌肉之間的訊號傳遞。因此,肌肉變得繃緊,無法有力地收縮。這樣的條件反射降低了肌肉的力度和能量,使肌肉在短時間內無法盡情發揮潛能。

動態熱身運動指的是透過一連串的動作,模仿跑步的姿勢,使肌肉活動起來。這就好像在起跑前為你的關節塗上潤滑油一樣。

[靜態的伸展運動並非最好的熱身運動,反而會減慢起跑速度,甚至耗費更大的力氣。]

2. 吃太飽

這個禁忌大概眾所周知,但仍然要再三叮嚀:跑步前不宜吃太飽。相信大家都聽過肝醣超補法 (carbo loading) 對於跑步者的重要,不過在跑步前大魚大肉,或鯨吞一大盤意大利麵,其實並不可取。即使那些食物含有很多營養要素,但在運動前囤積太多在肚子裡也絕非好事。

計算自己跑出最好的成績需要多少能量養分,是非常重要的。消化系統的運作會在我們跑步的時候減慢,因為正常流進腸胃系統 (gastro-intestinal (GI) system) 的血液會轉流向正在使勁地運動的肌肉,於是肚子裡的食物便無法如常消化。因此,假如我們吃了一頓飯,尤其是豐富的盛宴,食物無法正常地消化的話,便很有可能會引發某些腸胃疾病,如胃抽筋、側腹痛,甚至更嚴重的痛楚。

如果你在早上短跑,也許不需要吃東西。空肚跑步少於一小時其實問題不大。可是,如果你在日間稍後時間跑步,便需留意自己的食物攝取量。請注意進食午飯或晚飯至少一小時後(兩小時更佳),才適宜去跑步。另外,一天裡小吃多餐或吃些零食點心,也是一種幫助維持體內養分和血糖指數的策略。

賽事前,跑手宜維持進食簡單的食物,如純蛋白質食物和適量的碳水化合物。這些類型的食物的確是明智之選,因為容易消化。再者,跑步者應避免煎炸、肥膩或過甜的食物,而進食過量的纖維素亦會引致別的麻煩。

若你準備在長週末跑步,那麼嘗試早點起床,讓早餐消化大概 30 至 60 分鐘後才開始跑步。一份小小而又容易消化的早餐,如一塊花生醬吐司和一杯水,就能為你長跑提供所需的能量。

每個人的腸胃系統都不一樣,所以應謹慎地根據個人體質、跑步時間及路程長短,來試驗並估計讓自己有最佳表現的跑前飲食習慣。

 

3. 過份補水或補水不足

過多、過少補水,兩個極端都不好。不要在臨出門前狂灌一公升水,這樣無助你快速補水,只會令你抱著脹鼓鼓的肚子跑步,痛苦難堪。有很多研究指出,缺水是跑步者必需注意的問題,而近年更多專家指出,過份補水亦是非常危險的狀態。

整天持續不斷適量地喝水,是保持體內水分充足的最佳方法。另外,避免喝咖啡因或能量飲料亦是可取之法,因為咖啡因會令你的心跳速度加快。至於喝糖分含量過高的飲料,則會擾亂血糖指數,一開始或可短暫地使體內能量急升,但當血糖指數驟降,體力亦會隨之減弱。請謹記攝取過多糖分或人工代糖,有可能引致腸胃疾病,因此還是盡量避免進食為妙。

那麼我該喝多少水?這問題需衡量你的體型、活動量、天氣、排汗速度,不過一般來說,正常成年人每天需攝取2 公升液體。尿液的顏色是一個很好的指標,可幫助你了解自己體內水份的狀態。如果尿液呈深黃色,則需多喝點水;如果是透明清澈,則不宜再喝水;淡黃色則是最好的狀態。

[過多、過少補水,兩個極端都不好。]

4. 避免上廁所

記錄你的跑步時間及如廁習慣,會令你跑得更好!若你是個晨跑者,你可能會在跑步前避免喝咖啡,因為咖啡因會幫助腸臟蠕動。

為免跑步中途需要如廁,請在跑步前 30 分鐘停止喝飲料,並在出發前先上廁所。如果你有膀胱病患,或你不確定自己的如廁需要,那麼可規劃一條在公廁附近的跑步路線,並隨身攜帶衛生紙或濕紙巾以備不時之需。未雨綢繆總是智者的表現。

假如你正遭受如廁困擾,也許你是時候檢視你的飲食習慣。若問題持續,請盡快前往求醫。最常引起腸胃消化系統問題的食物包括乳製品、小麥製品、麵筋、咖啡因、糖份、人工代糖等。

 

5. 不自量力

切忌逞強!作為跑步新手,必須學習順應自己的身體。假如你的身體感到疼痛或疲累,那麼就休息一天吧。根據你的年齡和健康記錄,適量地安排定期的交叉訓練 (cross-training),有助你提升跑步的表現。健康與跑步是一生之久的長線投資,多花點時間慢慢找出最適合你的跑步方式與習慣吧。

 

 

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