跑步 – 肌力與肌耐力

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肌肉收縮是所有運動的基礎。人體將肌肉所產生的力量使與其相連的骨骼與皮膚移動,因此產生各種身體動作。而肌力(strength)是指肌肉組織克服或抵抗阻力時,最大努力收縮所產生單次的張力。相關研究發現年齡20至30歲時的肌肉力量,達到一生中的最高峰,30歲以後便逐漸降低;65歲時的平均肌力約為20至30歲時的80%。肌耐力(muscular endurance)是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。肌耐力分靜性(等長)的肌耐力與動性的肌耐力。 靜性肌耐力,如拔河、屈臂懸垂等屬靜性肌耐 力;pull-up、push-up、sit-up等,都是動性肌耐力。跑步除心肺耐力相當重要外,也是腿肌肌耐力的表現。 肌耐力可因運動刺激或經常使用而增加;相對也因年齡的增加,肌肉組織功能逐漸退化,如再加上強度活動機會的減少,肌耐力的表現當然會逐漸降低,這也就是為什麼許多人運動時常有力不從心的原由。

訓練的必要性

阻力訓練(resistance training)、重量訓練(weight training)與肌力訓練(strength training)等,都是訓練肌力與肌耐力的有效方法。在這三種不同訓練型態的特性比較上,阻力訓練涵蓋的訓練型態範圍最為廣泛;重量訓練是阻力訓練型態其中的一種;肌力訓練則較傾向於肌肉功能的表現,如最大肌力。然而研究指出阻力訓練除增進肌力和肌耐力外,對人體健康的要素也有下列的幫助:
(一)可降低罹患心臟疾病的危險
(二)可預防運動傷害
(三)可增進靈活度(mobility),穩定性(stability)與移動性(movement)
(四)可減少或避免肌肉流失
(五)可用於復健
(六)可提升肌力,肌耐力與爆發力/動力(power)

基本訓練原則

阻力訓練是肌肉組織對抗阻力的活動方式,基本原則應包括超載/超負荷原則(overload)、漸進阻力原則(progressive resistance)、動作的排列原則(arrangement)及效果的特殊性原則(specificity)等。

(一)超載原則
超載的定義是指對抗超過平常所遭遇的阻力。當肌肉或肌肉群承受比本身所能發揮功能還高的負荷時,肌力的增進最為有效;使用超載阻力可以刺激生理的干擾,導致肌肉組織適應能力的增加,同時要配合足夠良好的恢復以達到超補償的效果。

(二)漸進阻力原則
在阻力訓練計畫的實施過程中,因肌肉力量的增進,因此,肌肉對抗的阻力必須在執行計畫過程中漸進增加。此種調整負荷方式,在整個訓練期間需持續進行,促使肌肉始終在超載範圍內工作。

(三)動作的排列原則
阻力訓練的動作應該排列,確使大肌群在小肌群之前獲得訓練。因小肌肉要比大肌肉更容易疲勞,為使大肌肉適當超載,必須在小肌肉疲勞前運動。訓練計畫也應妥善安排,以免兩個相同肌群的動作連續實施,如此可以確保每個動作做完後有充足的恢復時間。

(四)特殊性原則
阻力訓練計畫具有「效果」的特殊性。為了使增進的肌力可直接應用於運動中,阻力訓練動作模式盡可能接近實際動作,直接達成相關動作肌群的訓練,例如長跑者應偏重於強化核心肌群的穩定性,提高最大肌力、爆發力與增強肌耐力等。即使大多數運動項目中的活動肌群相同,特殊的運動技巧也需要特殊的力量與速度關係。阻力訓練除了增加肌力與運動技巧的特殊性外,對肌群運動的關節角度及肌肉收縮類型也有特殊性。

最後,我們的身體總共約有650條肌肉,跑步時幾乎會使用到所有的肌肉,相互影響也相互合作,讓負面影響最小化,協同合作的效益最大化。強韌的肌群是更佳跑步表現的基礎條件。

 

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