【運動科學怪人】運動中自我激勵真的有用嗎?

自我激勵
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頂尖運動員為了一絲絲進步耗盡大把精力,當然有人選擇服用禁藥的方式達成目標,毫無疑問這是有損公平競賽的原則,所以除了運動員需要努力不懈地訓練之外,他們其實亦要大大依賴運動科學家研究各種提升運動表現的方法,幫助運動員更精準地提升表現,基本上科學家會從生理和心理兩方面入手,而有時,即使再微小的細節亦有機會大幅增加運動能力,緊接要介紹的「自我激勵法」實驗就是如此。

自我激勵

目前科學界證實可以從心理方面提高運動表現的理論,當中以倒U理論及意象訓練法較為著名,不過相信有更多人會使用科學界甚少提及的「自我激勵法」,在運動的時候每個都一定有嘗試過自我鼓勵,對自己說一些正面正向的說話,這種方法遠遠比什麼倒U理論及意象訓練法更被廣泛使用,而且方法亦都相當簡單,只要自己對自己說一句鼓勵性說話就可以了,但為何如此常見的做法並未有受到廣泛研究提及呢?

自我激勵法」或多或少帶有一些自我催眠的成份,導致它的效果難以預計及量化,不過先不要想得太複雜,正確地思考一點,可以先由科學的角度探究一下「自我激勵法」,每個人都會有自己為自己打氣的語句,時間點都不相同,再加上對自身的體能情況是否了解都會影響最後得出的結果,而結果往往會因此出現極大差異,所以科學界一直未能準確設計出「自我激勵法」的研究流程,更不要說能得出一套運動心理學理論了

直到2014年在美國就有一群科學家開展對「自我激勵法」的研究,目標直接劍指要找出「自我激勵法」能否激發出運動員更深層的潛能,在訓練抑或競賽中激發出運動員最後一分一毫力量。

研究中一共有二十四位運動員自願者參加,當中十五名男性及九名女性,所有受測者都身體健康,沒有任何傷患在身,以及獲有豐富的競技運動訓練經驗,他們每個星期至少會有兩節訓練,而且每節都不少於83.3分鐘,在實驗前所有人均知悉測驗的目的及內容,明白結果只會用於科學研究及研究目的。

整個實驗合共分為三個部分,首先開始的會是前測,內容為單車力竭測試(Time-To-Exhaustion)及最大力量輸出峰值(Peak Power Output),另外心理層面上的追蹤RPE,當然其餘的生理參數(VO2max、乳酸值、最大心跳率)亦會同一時間收集,額外會再追加一個肌電圖測試,特別用於測量皺眉肌用力程度。

自我激勵
圖片來源:Bikeradar

第二個階段受測者會隨機分成兩組,其中一組為控制組,另一組為實驗組,一共有8男4女被分到實驗組,如果需要使用「自我激勵法」的組員會收到一份激勵語句表,而當中語句表進一步再細分成耗盡前及接近力竭前使用,所有實驗組成員都需要先參加一個需時三十分鐘的講座,確保所有人都明白如何使用後,再回到平常訓練兩個星期,此其間中,受測者要分別為感到疲勞及接近力竭時這兩個階段,特別選擇出四個激勵語句於實驗時使用,最後就是再次進行一次與前測相同內容的後測,而實驗組會在後測過程中運用預先練習好的激勵語句。

作為一個主要探討心理學層面的實驗,生理數據上的變化照道理不會有太大變化,而實驗中所收集的生理數據(VO2max、乳酸值、最大心跳率)都沒有顯著改變,不過有趣的是大多數實驗組的受測者運動表現均有明顯提升,在單車力竭測試中堅持時間普遍大幅上升,引證出「自我激勵法」的確可以提升運動表現。

自我激勵
cycling time-to-exhaustion (TTE) tests result

但原因何在呢?論文中科學家認為最主要的原因在於受測者自身,受測者其實有意無意之間會認定自己的極限,在不同階段使用「自我激勵法」會直接否定心中的預設想法,最後由於心理障礙已經清除,所以人可以突破自己,發揮出更深的潛能同時表現出更驚人的運動表現。

 「 自我激勵 法」 參考資料:
Talking Yourself Out of Exhaustion: The Effects of Self-talk on Endurance Performance

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