【運動冷知識】 流汗速率及汗液鈉流失率測試

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夏日炎炎,運動時會 流汗 就如呼吸一樣平常,然而愈平常的事情愈容易被忽略,其實流汗一點都不簡單,網上有不少文章都流傳汗液可以排毒,流汗愈多愈有運動效果等等,一般人普遍都知道人會流汗主要是因為體溫過高,身體需要藉由流汗排放熱力,更正確一點則要由生理學上深入探討人為什麼會流汗?

流汗
跑步時流汗是平常不過的事

流汗其實不一定因為體溫過高,就算是心理上的壓力都能夠觸發身體流汗,引用粵語中一詞「標冷汗」或者「一額汗」,意指人緊張時會冒汗,當然這種型式的流汗並非本文的主題,目的只是希望帶出冒汗只是一種生理反應,學術上稱之為回饋機制,只要大腦發出相關訊息,成功刺激得到與排汗相關的神經,人就會流汗,體溫過高就是觸發機制的一種方法。

流汗
流汗的生理機制

從西方醫學角度上解釋由於人屬於恆溫動物,天氣再寒冷身體依然保持在37度,天氣再炎熱按理亦不會有所變化,37度是人體這個機器最佳的運作溫度,而流汗就是維持這個溫度的調節器,身體會自動因應運動強度,以及外在溫度控制汗液排出程度,當然流汗不會無限量的,如果流汗到達上限,身體依然無辦法正常發揮排熱降溫的功能,便是令人聞風喪膽的熱衰竭,而中醫角度同樣有雷同的學說記載在《素問·生氣通天論》當中。

流汗
人體正常體溫為37度

所以在盛夏來臨之前測試自己的流汗速率,不單止可以防止運動時遇上熱衰竭,更可以為自己制訂一套專屬的補水策略,避免缺水之餘更能提升長距離運動表現,因為運動時補充過多水分對身體都是一種負擔,只有適量補充才會對表現有所幫助。

要制訂補水策略就需要進行補水測試,主要原理是利用一個恆定的環境,進行一段時間的運動,再計算運動後的體重變化,從而得出數據,再推算大概的速率。

流汗
實驗環境需要控制溫度、濕度

方法亦相當簡單容易只是在運動前先秤重,同時收集當天氣溫,濕度及其他相關的環境因素,然後進行一次限時限里程的跑步訓練,如果配備心率測量手錶的朋友,可以設定一個時間以及平均訓練心跳率強度,訓練期間不要因為測試而減少水分攝取,只要能夠記錄過程中補充多少水分都可,因為測試主要目的是希望測試出排汗率,過程中吸收水分並不會幹擾流汗速度,最後在訓練後需要再秤重一次,將訓練前後體重相減就能得出排汗速率,但要注意一點,如果過程中有吸收水分的話,要緊記連吸收水分都要相減,再除以運動時間(分鐘計算)就可以得出排汗速率。

流汗

另外,想要追求更精準的補水策略,單單只有計算排汗速率並不足夠,因為雖然汗液成份高達98%為水分,其餘主要為鈉及些微金屬元素,含量中以鈉與運動表現最為相關.而且每個人排鈉的速度都不盡相同,有部分人鈉排出速率較正常人高,可能就是造成經常抽筋或者運動中頭暈的主因,但因為缺少汗液檢驗法,導致一定尋找不到主因。

汗液檢驗法原本用於診斷囊腫性纖維化,不過最近被運動科學家利用於制定運動員的補給策略,原理是利用電刺激引發局部性冒汗,整個過程會收集30分鐘汗液,再透過一個特別設計的濾紙收集汗液,最後再利用電離子測試出鈉濃度,再從中計算出汗液排鈉速度。

流汗

不過要注意一點,無論運動員透過汗液排鈉速度快或慢,其實並沒有好壞之分,當得悉有關數據之後就如同流汗速度一樣,可以根據數據適當地調配出運動補充飲料的配方,達到最完善的水分及電解質補充策略。

參考資料;

《素問》

Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability
Sweat rate and sodium loss during work in the heat

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