【RMAC渣打香港馬拉松2018注意事項】

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賽事連結:http://chi.hkmarathon.com/Home_19613.htm

一般注意:

  • 留意開賽時間(十公里挑戰組-05:45, 十公里1組-06:15, 十公里2組-06:45, 十公里3組-07:15,   十公里4組-07:45, 十公里5組-08:15, 半馬拉松挑戰組-05:45, 半馬拉松1組-08:00, 半馬拉松2組-08:30, 馬拉松挑戰組-06:10, 馬拉松1組-06:35, 馬拉松2組-07:00)
  • 留意賽前天氣預測,準備適當熱身/比賽用衣物及保暖用品、雨具(天文台連結:http://www.hko.gov.hk/wxinfo/currwx/fndc.htm)
  • 預早一晚執拾行裝
  • 馬拉松選手可採用醣原負荷法(Frankie Siu)
    (參考:https://drive.google.com/file/d/1wURcoKk8NAndSftAzChjZsPs2S6Y34Vv/view?usp=sharing)
  • 所有選手當天早上可以低血糖食物為主要膳食
    (參考:http://runningmanac.squarespace.com/blogs/2015/11/14/2015-10-25-)
  • 留意各項比賽當天注意事項,詳見:http://runningmanac.squarespace.com/blogs/2015/11/14/2015-10-31-10
  • 賽前至少一星期養成早睡習慣,以免比賽前一晚難以早入睡 (7-8小時睡眠為佳)
  • 比賽前至少四天讓自己身體回復及調查狀態,因此此期間請避免高強度訓練
  • 避免穿新衣服、新襪、新鞋作賽
  • Power Gel, 鹽丸等補充品,宜於賽前或練習前先試用,以免腸胃因未能適應而帶來不良效果
  • 盡量避免拿著/帶著電話跑,以免影響跑姿及令身體繃緊

 

賽事當日開賽前預備:

  • 比賽前一小時到達會場,寄存行李、熱身、如廁、走上賽道(因維園寄存行李點與東區走廊有相當距離,需要更多時間預備)
  • 掛好號碼布,以便工作人員批准進入賽道
  • 著重保溫

熱身:

  • 可由寄存行李位置起慢跑至賽道,亦可利用維園其他通道及興發街附近慢跑、拉筋及動態熱身
  • 要預留20-30分鐘熱身
  • 在賽道上等候時可適當及適量地跳動以保持肌肉在運動的狀態

 

上線注意事項:

  • 盡量在賽道兩旁等候,可令自己有更多空間及感覺較舒適
  • 留意前方情況,避免被其他跑手阻礙及碰撞
  • 心理上預備好比賽,想清楚開跑步速及中後段策略

開跑後比賽期間注意事項:

  • 10公里建議(1)以中速開跑,盡量放鬆(頭2-3K);中段盡量保持速度,或適量下調速度(3-7K),尾段按自己當時體力決定加快、維持或適量下調(速度)(8-10K)
  • 避免被現場及其他跑手所帶動的氣氛過份影響自己,以免開跑速度太快,提醒自己要放鬆跑
  • 如需超越對手或過線,請留意安全
  • 10公里賽道比較少大斜,只有進入告士打道前有一段上橋位稍斜,其餘路段會有幾個上落暗斜位(近東隧及近筲箕灣往返位置及東廊近告士打道)。上斜宜小步,前腳掌著地,加快頻率,上身微微前斜。落斜宜稍大步,略加大擺手動作,放鬆身體,上身保持垂直。
  • 按身體需要合理地補水,切忌有人飲我飲的心態

 

賽前預備:

  • 比賽前1日盡量飲足夠的水以儲備第2日的比賽
  • 賽前幾日有足夠休息,寧缺訓練也不要忽然加訓練量

賽事當日注意事項:

  • 預早賽前2至3小時食好早餐,不要感到太飽或餓
  • 預早1小時到達尖沙咀起跑場地,盡快處理好寄存行李後熱身
  • 留意天氣,做好賽前保暖,尤其在等候開跑期間,可穿著即棄保暖衣物

熱身:

  • 先慢跑後再做靜態及動態熱身,以動態熱身為主,g 踢腿,加速跑

上線注意事項:

  • 預早15分鐘上線
  • 道路會分成兩邊同時起跑,選擇較少人一邊即可

開跑後比賽期間注意事項:

  • 開跑時留意附近周圍起跑情況,以減低意外。
  • 開跑後切忌心急,跑好自己配速,不要受大隊步速影響。
  • 每個水站即使不口渴也盡量飲少許水,但不要飲太多。
  • 路線首3公里在市區,比較平坦,可做好自己預計配速,3公里後是高速公路,先上斜,折返後暗斜落,控制好自己速度和力度,折返落斜保持放鬆速度,回復上斜過多消耗的體力;落西隧後衡量自己體力,考慮減速或維持原有速度,最好不在該位置加速,因尾段高度落差較大,需要較多體力應付。
  • 高速公路上風較大,可跟隨步速相約選手,以減低風阻,特別是出西隧後公路。

 

賽前預備:

  • 試裝備(衫褲襪鞋鏡jel)
  • 訓練減量,以不傷不病為首要
  • 安排比賽當天到場交通
  • 剪腳甲(提早幾天修剪)
  • 安排比賽日早餐,最好平時食開
  • 執拾比賽所需物品,包括賽後更換衣服
  • 去廁所幹大事
  • 校鬧鐘
  • 食多啲飯

賽事當日注意事項:

  • 吃適量早餐
  • 去廁所幹大事
  • 一小時前到達會場
  • 更衣
  • 扣號碼布
  • 寄存行李
  • 去廁所
  • 在有機會磨損(如腋下、胸部)既地方揸凡士林/潤膚膏
  • 帶power gel以備不時之需
  • 帶錶、帽、太陽眼鏡(如需要)

熱身:

  • 慢跑
  • 拉筋
  • 踢腿
  • 加速跑

上線注意事項:

  • 提早排隊上線
  • 穿著即棄保暖衣服

開跑後比賽期間注意事項:

  • 首3公里不要快
  • 經常留意步速,避免被別人影響
  • 彎道short cut,但小心路旁碎石
  • 每站適量補水及能量飲料
  • 與其他相同速度跑手組成隊伍,互相擋風
  • 對鏡頭笑~

 

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